Suplementacja monohydratem kreatyny vs jabłczan kreatyny

Opinii na temat kreatyny jest tyle ile osób z niej korzystających, a że jest to najczęściej stosowany przez bywalców siłowni suplement zapewne obiło się Wam o uszy to i tamto. Dziś postaram się pokrótce wyjaśnić działanie kreatyny w naszym organizmie i omówię dwie najczęściej wybierane formy kreatyn. Działanie kreatyny Zadaniem kreatyny w naszym ciele jest magazynowanie i transportowanie przekaźnika energetycznego jakim jest ATP (adenozynotrifosforan), który jest odpowiedzialny za przenoszenie energii ze składników pokarmowych na procesy metaboliczne. Wpływa on także na anabolizm białek ( poprzez wzrost stężenie ATP w komórkach i stymulację kinazy mTOR ) oraz pracę mięśni, na ich skurcz i generowanie impulsu siłowego, dzięki temu kreatyna wpływa pozytywnie na zdolności wysiłkowe oraz wydłuża czas pracy mięśniowej o charakterze zmiennym.

Nie zagłębiając się dalej we wszystkie szlaki chemiczne, najprościej jest sobie uzmysłowić, że bez kreatyny cząsteczki ATP nie miałyby możliwości przemieszczania się między komórkami i wykonywania swojej pracy. Kreatyna wytwarzana jest przez naszą wątrobę, jednak jest to proces bardzo powolny i złożony, przez co, dla osoby usportowionej jej ilość w organizmie może być niewystarczający więc przyjmowanie jej z zewnątrz w formie suplementu lub pożywienia będzie dobrym rozwiązaniem.

Dobra, to teraz przyjrzyjmy się 2 najczęściej wybieranym formom kreatyn:

• MONOHYDRAT kreatyny to forma gdzie cząsteczka kreatyny połączona jest z cząsteczką wody i tworzy jedną molekułę. Ta forma jest najbardziej znana i najczęściej stosowana oraz dobrze przebadana. Polecana jest większości osób od amatorów do profesjonalistów w różnorakich sportach. Pamiętajmy jednak, że ta forma kreatyny powoduje większą retencję wody w tkance mięśniowej co może w niektórych dyscyplinach takich jak, np. sporty walki, przeszkadzać powodując szybsze uczucie "pompowania" się mięśni oraz w okresie przedstartowym może powodować skoki wagi.
• JABŁCZAN (TCM) kreatyny to połączenie cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym. Zaletą tej formy jest lepsza stabilność w kwaśnym środowisku żołądka co umożliwia stosowanie mniejszych dawek w stosunku do monohydratu. Do tego powoduje mniejszą retencję wody. Dobre rozwiązanie dla osób, którzy chcą zwiększyć swoje możliwości wysiłkowe bez wahań wagi. Dawkowanie: Szkół dotyczących dawkowania jest wiele... Najbardziej sensowna, według mnie, jest suplementacja stała ok. 5g kreatyny dziennie bez cyklizacji i fazy ładowania. Wyjątkami są osoby, którym zależy na szybkim "peak'u" i nasyceniu kreatyną przed np. zawodami. Jednak dla osoby trenującej rekreacyjnie stała suplementacja będzie wystarczającym rozwiązaniem. Pory przyjmowania też są uzależnione od danej osoby oraz ilości jednostek treningowych w ciągu dnia. W dzień treningowy sugeruję stosować po treningu, a w dzień nietreningowy w dowolnym czasie, później kiedy już nasycimy się kreatyną pora przyjmowania będzie już miała małe znaczenie.

PS. Pamiętajmy o tym, że każdy z nas jest inny, niektórzy ludzie mogą naturalnie mieć wysoki poziom kreatyny w organizmie i mogą nie odczuwać żadnych różnic podczas jej suplementacji. Do tego warto wspomnieć żeby nie dobierać potrzeb do suplementu tylko suplement do potrzeby i przyjmowanie wszystkiego "na oko" może nie być zbyt rozsądne. Do tego dodam jeszcze, że przy kreatynie warto sobie zbadać jeszcze parametry pracy nerek takie jak poziom Kreatyniny, Kinazę Kreatynową, Mocznik oraz GFR, aby być pewnym, że nasze nerki są całe i zdrowe.

Tekst - Robert Picz