10 zasad, jak zwiększyć efektywność treningu siłowego.

7 zasad, jak zwiększyć efektywność treningu siłowego.

1. Zmieniaj tempo ćwiczeń.

Jest to sposób na zapewnienie mięśniom dodatkowych bodźców, wprowadzając je w szok. Różna prędkości ćwiczeń wymusza zaangażowanie innych włókien mięśniowych i inny sposób pracy.

Wykonywanie powtórzeń w wolnym tempie, rozwija wytrzymałość mięśni i ich siłę.

Szybkie tempo, pobudza rozwój dynamiki i koordynację.

 

2. Urozmaicaj trening.

Nie ma nic gorszego jak stagnacja w treningu.

Wykonując przez miesiąc jeden zestaw ćwiczeń, powodujemy przyzwyczajenie się organizmu do wysiłku i w konsekwencji brak rezultatów.

Czasami wystarczy zmienić rodzaj chwytu, czy jego szerokość, by zapewnić sobie nowy impuls.

 

3. Wykonuj pełny zakres ruchów.

Większy zakres ruchu odpowiada mocniejszym zaangażowaniem mięśni.

Wykonywanie tzw. pół – ruchów pozwala na udźwignięcie większych ciężarów, ale grozi często pojawieniem się przykurczy.

Ustawienie limitu czasu dla wszystkich serii, a nie dla każdej z osobna, pozwala manipulować odpoczynkiem podczas kolejnych serii.

 

4. Dobieraj obciążenie do liczby powtórzeń.

Dostosuj obciążenie i liczbę powtórzeń do własnych możliwości.

Ważniejsze jest aby prawidłowo wykonać ruch, niż aby bić rekordy w obciążeniu. Jeśli chcesz wykonać 10 ruchów, dobierz ciężar, który pozwoli na poprawne ich wykonanie.

 

5. Zmieniaj intensywność i czas treningu.

 

Jest to niezbędne do budowania masy, siły i sprawności.

 

6. Używaj napięcia izometrycznego, aby zwiększyć siłę i zwalczyć słabe punkty.

Skurcze izometryczne są w stanie aktywować mięśnie w zupełnie inny sposób, niż podczas zwykłego treningu.

Napinanie izometryczne jest kolejnym bodźcem, który pozwala osiągnąć dodatkowe efekty treningu.

7. Ogranicz czas treningu do 60 minut.

 

Jednostki treningowe trwające dłużej powodują podniesienie poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, co z kolei hamuje budowanie mięśni i sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej.

Ponadto ustalenie limitu czasu dla wszystkich serii ćwiczeń, pozwala manipulować odpoczynkiem i spotęgować efekty treningu.

 

 

8. Wyznacz dobie realny cel do osiągnięcia.

 

Plan treningowy musi obrać konkretną taktykę, aby wypracować oczekiwany cel.

Ustawienie limitu czasu dla wszystkich serii, a nie dla każdej z osobna, pozwala manipulować odpoczynkiem podczas kolejnych serii.

Używanie ograniczeń czasowych zdecydowanie może spotęgować efekty treningu na siłowni

 

9. Konsekwencja.

 

Rezultaty będą największą nagrodą za rzetelną i ciężką prace.

 

 

1. Cierpliwość. Trenowanie jest procesem, a nie jednorazowym wydarzeniem.

 

Zdobywanie siły i rozwijanie mięśni to trwa bardzo długo.

Na efekt treningowy ma wpływ nie tylko pojedyncza jednostka treningowa, ale m.in.

cykl treningowy, dieta, regeneracja i suplementacja.