Najczęstsze błędy podczas ćwiczeń z kettlebells

Najczęstsze błędy podczas ćwiczeń z kettlami…

1. Brak rozgrzewki.

Rozgrzewka jest bardzo istotnym elementem każdej dyscypliny sportowej, ponieważ przygotowuje nasze ciało do treningu właściwego. Na początek ćwiczenia aerobowe – rower, orbitrek, bieżnia lub po prościej skakanka. Nasz układ krwionośny dostanie sygnał, że będzie musiał działać na „wyższych obrotach”.

2. Nieodpowiednia waga odważnika.

Cięższy wcale nie znaczy, że szybciej osiągniemy zamierzony cel… Przyjęło się stosować wagi początkowe dla kobiet 8kg, dla mężczyzn 16kg. Pamiętajmy, że nie chodzi ile kilogramów uniesiesz z podłogi, ale ile poprawnych ruchów danej techniki jesteś w stanie wykonać. By zwiększyć ciężar, powinieneś być w stanie zrobić minimum 5 cykli powtórzeniowych.

Złota zasada brzmi: wybierz lżejszy odważnik, ale skup się na prawidłowej technice.

3. Przeskakiwanie do trudniejszych ćwiczeń.

Jeśli jesteś początkujący i od razu chciałbyś potrafić technikę typu „tureckie wstawanie”, możesz nie tylko się rozczarować efektami, ale także, narażasz się na przykre kontuzje, które wykluczą Cię z dalszego trenowania. Każdy następny krok, należy próbować opanować, po wyćwiczeniu ruchów podstawowych.

Dobra rada: zacznij od SWINGU, który jest fundamentem do wykonywania pozostałych ćwiczeń z kettlebells.

4. Brak prostych pleców.

Jest to problem, który dotyczy całego schematu wykonywania ćwiczeń na każdym jego etapie. Plecy wyginają się w tzw. „pałąk” co może prowadzić do kontuzji… Bardzo prosta zasada, która jednocześnie zmusi Cię do napinania brzucha.

Tak samo garbienie się podczas wykonywania skłonów, jak i wygięcie pleców do tyłu podczas wyrzucania ketlla w górę.

5. Nieprawidłowa praca bioder i wypychanie kolan.

Praca bioder ma przypominać te z martwego ciągu, a nie z przysiadu…

Sekretem treningu SWING z kettlebell, jest praca biodrami, poprzez cofniecie ich i dynamiczne wypchnięcie w przód. Kettlebell napędzany jest siłą z ruchu bioder, a nie z mięśni rąk.

Nietrzymanie bioder w prawidłowej pozycji, może również prowadzić do zmian przeciążeniowych i w efekcie do kontuzji.

6. Brak prostego nadgarstka.

Nietrzymanie prostego nadgarstka, szczególnie przy technikach Clean oraz Rack Position, może prowadzić do urazu, a przy systematycznym obciążaniu do stanu zapalnego nadgarstka.

7. Forsowanie organizmu.

Zbyt duża ilość powtórzeń, lub nieodpowiednio duża waga odważnika, powoduje odwrotny skutek do zamierzonego. Zasada „lepiej mniej, a częściej”, czyli przede wszystkim systematyczność w treningach, pozwoli osiągnąć upragniony cel.

8. Pomijanie ćwiczeń potreningowych.

Tak samo groźne, jak pomijanie rozgrzewki, jest opuszczenie ćwiczeń wyciszających ciało. Twój organizm, potrzebuje sygnału, że z trybu intensywnej pracy, przechodzi do stanu spoczynkowego. To jest czas na uspokojenie tętna i ciśnienia krwi. Idealne będą lekkie ćwiczenia aerobowe, lub chodzenie na bieżni.

Nie zapominaj również, o stretchingu. Ćwiczenia rozciągające, pomagają zredukować ból zaraz po treningu i opóźnioną bolesność mięśniową następnego dnia (tzw. zakwasy)

A wiadomo, że im mniejsze dolegliwości po treningu, tym jesteś bardziej chętny na szybszy powrót na siłownie.

9. Odpowiedni posiłek po treningu.

Zadbaj o prawidłową i zbilansowaną dietę! Posiłek po treningu, pozwoli twoim mięśniom na regenerację tuż po ćwiczeniach. Aby skomponować szybki, ale wartościowy posiłek potreningowy, postaw na zdrową mieszankę węglowodanów, białek i tłuszczy (na przykład jogurt grecki z borówkami, bananem i garścią orzechów).