Sposoby na poprawę sprawności układu sercowo-naczyniowego dzięki Kettlebells

Kettlebells są jednym z najbardziej wszechstronnych narzędzi do ćwiczeń. Jeśli mamy na myśli dobry trening za grosze, kettlebell znajduje się na szczycie listy.

Za pomocą jednego przenośnego i stosunkowo niedrogiego narzędzia można zwiększyć siłę, koordynację, stabilność, równowagę, moc, szybkość, mobilność i sprawność sercowo-naczyniową.

Teraz skupmy się na tym ostatnim elemencie, o którym wszyscy myślą: cardio!

Niezależnie od tego, czy to kochasz, czy nienawidzisz, ćwiczenia sercowo-naczyniowe są kluczowym elementem każdego schematu ćwiczeń. Jeśli nie możesz chodzić po schodach lub biegać, czy naprawdę możesz uważać się za „sprawnego”?

Odkryjmy kilka sposobów na wykorzystanie kettlebells, aby pobudzić krew i wzmocnić mięsień sercowy.

1. Kettlebell w przygotowaniu do maratonów i półmaratonów.

Trening z kettlebells w szybkim tempie można porównać do długiego biegu i może on zbudować świetny podstawowy poziom sprawności sercowo –naczyniowej.

Do przygotowań do maratonu lub półmaratonu należy stosować dynamiczne ćwiczenia, dobrze opanowane, aby nie doszło do przetrenowania mięśni. Najlepszymi ćwiczeniami będzie swing i clean!

Przykładowy trening o niskiej intensywności:

Powtarzaj serię Swing-Clean-Squat-Press-Snatch-Windmill przez 1 minutę z każdej strony x 5-8 zestawów bez obniżania kettlebell (łącznie 10-16 minut). Użyj jednego lekkiego kettlebell: 6-10 kg

Przykładowy trening o wysokiej intensywności:

Wykonaj jedno powtórzenie serii Swing-Clean-Squat-Press-Snatch z parą średnich i ciężkich kettlebell.

Odpoczywaj 20-30 sekund i powtarzaj przez 5-10 serii.

2. Kettlebells w przygotowaniu do sprintów.

Jeśli chcesz zbudować swoją pojemność beztlenową, będziesz musiał biec sprintem!

Kettlebells mogą być doskonałym narzędziem do budowania siły eksplozywnej. Użyj jednego prostego ruchu dla zestawów sprintu, aby skupić się na poruszaniu się tak szybko, jak to możliwe.

Spróbuj klasycznego swinga przez 20-30 sekund, a następnie zrób przerwę na 1-2 minuty.

Powtórz 10 razy.

3. Trening interwałowy.

Chociaż ta wersja treningu interwałowego jest podobna do treningu interwałowego sprintu, oprócz wytrzymałości beztlenowej będzie budować wytrzymałość siłową. Wykorzystaj równy stosunek pracy do odpoczynku wynoszący 1-2 minuty x 4-10 zestawów. Intensywność powinna wynosić około 85-90% maksymalnego tętna. Można zastosować tutaj prawie każde ćwiczenie kettlebell, o ile jego intensywność jest wystarczająco wysoka. Ten rodzaj treningu interwałowego jest bardzo powszechny podczas przygotowań do zawodów kettlebell i działa szczególnie dobrze, gdy używasz clean & jerk. Dostosowując się do pracy, możesz zwiększyć liczbę ukończonych rund.

4. Maksymalizacja liczby powtórzeń!

Oprócz budowania niesamowitego poziomu sprawności sercowo-naczyniowych, ten rodzaj treningu buduje świadomość naszego ciała i pokonywanie własnych słabości.

Wiele osób jest zaskoczonych, że praca niemożliwa do wykonania, została zrobiona.

Wyobraź sobie, jak to może przełożyć się na wszystko, co robisz w życiu, zarówno fizyczne, jak i psychiczne! Oprócz treningu cardio, jest to dobra strategia do budowania techniki wytrzymałościowej i pracy nad charakterem.

Przykładowy trening:

Ustaw zegar na 5 minut i wykonaj tyle powtórzeń Clean & Jerk, ile możesz.

Alternatywnie, ustaw zegar na 8 minut i wykonaj tyle powtórzeń Snatch, ile możesz.

5. Trening obwodowy:

Czy osoba wykonująca trening siłowy może coś zrobić, dla treningu cardio – może: szybciej podnosić ciężary.

Skonfiguruj 5-10 stacji z różnymi ćwiczeniami treningu siłowego Kettlebell (może być cokolwiek!). Używaj lekkich i średnich ciężarów, z którymi możesz się szybko poruszać.

Tak naprawdę ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia, a sposób w jaki wykorzystamy ten przyrząd kształtuje różne zdolności motoryczne.

 żródło: KB fit Britt